1.80健身成果目录
首先告诉你每天运动3小时属于过量运动，时间长会伤害你的身体.
我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。
在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。
蔬菜水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿坐姿推举4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
你的问题是长时间没有进行锻炼，这样就会使自己的骨骼处于一个“冬眠期”。
人是靠营养跟适当的运动来维持的。
你现在应该将运动的量减少至你自己感觉能支撑的程度，每天定时定点定量的训练，再到过着两三周适度的加大运动的范围及程度，这样，你一学期下来肯定会跟其他人一样啊！但是，要想有好的效果就必须坚持。
相信自己，一定可以。
加油！
每天坚持去健身房跑步40分钟（要慢跑不停的喔）用来减肥和锻炼身体的；再去推杠铃5个为一小组，做10组（慢慢做，别着急，以免拉伤的）练手臂肌肉和胸肌的；还有仰卧起坐慢慢做大概做15分钟左右练腹肌的；健身房里应该都有骑自行车的运动项目，跟着他们一起就行了。
那些健身教练每天都在健身房天天练，几乎很少喝水，然后吃大量的蛋白粉和牛肉。
只吃蛋白粉和牛肉等食物不锻炼肯定是不行的。
以上的方案必须每天坚持，时间大概两小时把，3个月后相信你会看到成果的。